食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術の続きです。
第4章 食べない投資
◇糖質のマイルド制限
ハーバード大学が2018年に発表した研究によると炭水化物から摂取するエネルギー割合が50-55%の群の死亡リスクが最も低い結果となりました。この結果から分かる通り糖分は取りすぎても取らなすぎてもよくありませんのでマイルドな糖質制限が良いと思われます。デスクワーク中心のあまり消費カロリーの多くない仕事の人は糖質摂取量を1日150-200gにした方が良いです。朝と昼に茶碗1杯食べて、夕食は主食を控えておかずのみにする方法がわかりやすい目安です。
糖質をマイルドに制限するためには
・甘い飲料は飲まない
・糖度の高い果物や野菜（最近は甘くなるように品種改良されている）を食べない
・白い主食に別れを告げる（玄米、ライ麦パン、全粒粉でできたものを食べる）
・炭水化物を食事の最後に食べるカーボラストを行う
◇食べる時間に注意する
午前中は排泄を中心とした体のリセット時間であり、午後に入ると消化力が高まってエネルギー消費がスムーズな時間になります。また夜間は体が栄養素を吸収し溜め込みやすい時間となります。そのため、体のリズムに合わせるならば、朝食はあっさりとしたものを軽くつまむ程度、昼食は栄養豊富なものをしっかり食べる、夜間は空腹を感じない程度に軽めのものを少しとるというのが正解です。
◇脂質に注意する
食べるプラスチックと称されるトランス脂肪酸は体内に炎症をおこします。トランス脂肪酸は自然界には微量しか存在しない特殊な脂肪酸です。マーガリン、ショートニング、植物性油脂と表記されている時は高濃度のトランス脂肪酸が含まれています。バターやラードなどといった動物性脂肪は少し前まで悪者として扱われていましたが、今ではサラダ油などに多く含まれるリノール酸のほうが悪者であることが指摘されています。
・良い油
バター、ラード（適量に留める）、青魚、低温抽出のココナッツオイル、オリーブオイル（生食で）
・悪い油
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、植物油脂、市販のパンやお菓子に含まれるトランス脂肪酸、サラダ油、ひまわり油、コーン油などの植物由来の油脂
◇揚げ物など高温調理された食べ物に注意する
高温で調理された揚げ物や焼き物にはAGEs（終末糖化産物）という物質が含まれており、これも体内の炎症の原因であり、アンチエイジングの世界では最強の老化促進物質とも言われています。唐揚げやコロッケ、カレーの決め手の飴色玉ねき、パンケーキなどきつね色と呼ばれる食べ物には大量のAGEsが含まれています。焼くより茹でる、炒めるより煮る、揚げるより蒸すといった調理方法を選ぶことが大切です。それにしてもAGEsなんてうまく名付けたもんです。
◇食品添加物を避ける
日本は食品添加物王国だと言われます。諸外国で禁止されている添加物ものが許可されていることがとても多いです。防カビ剤などの目的で食パンに添加されるプロピオン酸は肥満や糖尿病の原因になります。またビーフジャーキー、ハム、ソーセージなど食肉加工品に使われている硝酸塩は躁病やその他の精神疾患になる確率が高まります。
その他、喫煙や過度な飲酒は控え、休日に行うプチ断食が体内の炎症を抑えることなどが重要とされます。
この本の要約内容は以上です。
結論として世の中で健康だと言われている食べ物は、そのイメージ通り健康な食べ物だったということがわかりました。体にとって不健康なものほど美味しく感じるなんて生物として不思議なことです。健康なものが美味しく感じるように味覚を調整できる方法はないものかと思ってしまいます。ライオンは四つ足動物の肉しか食べていないのに、健康ですよね。ライオンを研究すればお肉を健康的に食べられる方法があるかもしれません。
★食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術★
第4章 食べない投資
◇糖質のマイルド制限
ハーバード大学が2018年に発表した研究によると炭水化物から摂取するエネルギー割合が50-55%の群の死亡リスクが最も低い結果となりました。この結果から分かる通り糖分は取りすぎても取らなすぎてもよくありませんのでマイルドな糖質制限が良いと思われます。デスクワーク中心のあまり消費カロリーの多くない仕事の人は糖質摂取量を1日150-200gにした方が良いです。朝と昼に茶碗1杯食べて、夕食は主食を控えておかずのみにする方法がわかりやすい目安です。
糖質をマイルドに制限するためには
・甘い飲料は飲まない
・糖度の高い果物や野菜（最近は甘くなるように品種改良されている）を食べない
・白い主食に別れを告げる（玄米、ライ麦パン、全粒粉でできたものを食べる）
・炭水化物を食事の最後に食べるカーボラストを行う
◇食べる時間に注意する
午前中は排泄を中心とした体のリセット時間であり、午後に入ると消化力が高まってエネルギー消費がスムーズな時間になります。また夜間は体が栄養素を吸収し溜め込みやすい時間となります。そのため、体のリズムに合わせるならば、朝食はあっさりとしたものを軽くつまむ程度、昼食は栄養豊富なものをしっかり食べる、夜間は空腹を感じない程度に軽めのものを少しとるというのが正解です。
◇脂質に注意する
食べるプラスチックと称されるトランス脂肪酸は体内に炎症をおこします。トランス脂肪酸は自然界には微量しか存在しない特殊な脂肪酸です。マーガリン、ショートニング、植物性油脂と表記されている時は高濃度のトランス脂肪酸が含まれています。バターやラードなどといった動物性脂肪は少し前まで悪者として扱われていましたが、今ではサラダ油などに多く含まれるリノール酸のほうが悪者であることが指摘されています。
・良い油
バター、ラード（適量に留める）、青魚、低温抽出のココナッツオイル、オリーブオイル（生食で）
・悪い油
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、植物油脂、市販のパンやお菓子に含まれるトランス脂肪酸、サラダ油、ひまわり油、コーン油などの植物由来の油脂
◇揚げ物など高温調理された食べ物に注意する
高温で調理された揚げ物や焼き物にはAGEs（終末糖化産物）という物質が含まれており、これも体内の炎症の原因であり、アンチエイジングの世界では最強の老化促進物質とも言われています。唐揚げやコロッケ、カレーの決め手の飴色玉ねき、パンケーキなどきつね色と呼ばれる食べ物には大量のAGEsが含まれています。焼くより茹でる、炒めるより煮る、揚げるより蒸すといった調理方法を選ぶことが大切です。それにしてもAGEsなんてうまく名付けたもんです。
◇食品添加物を避ける
日本は食品添加物王国だと言われます。諸外国で禁止されている添加物ものが許可されていることがとても多いです。防カビ剤などの目的で食パンに添加されるプロピオン酸は肥満や糖尿病の原因になります。またビーフジャーキー、ハム、ソーセージなど食肉加工品に使われている硝酸塩は躁病やその他の精神疾患になる確率が高まります。
その他、喫煙や過度な飲酒は控え、休日に行うプチ断食が体内の炎症を抑えることなどが重要とされます。
この本の要約内容は以上です。
結論として世の中で健康だと言われている食べ物は、そのイメージ通り健康な食べ物だったということがわかりました。体にとって不健康なものほど美味しく感じるなんて生物として不思議なことです。健康なものが美味しく感じるように味覚を調整できる方法はないものかと思ってしまいます。ライオンは四つ足動物の肉しか食べていないのに、健康ですよね。ライオンを研究すればお肉を健康的に食べられる方法があるかもしれません。
★食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術★
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